Materi PJOK Bab 5 : Aktivitas Kebugaran Jasmani Bagian 1

Aktivitas tersebut menunjukkan lari lintas alam. Aktivitas ini dapat mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai dan kecepatan. Dengan melakukan aktivitas tersebut, seseorang dapat meningkatkan kebugaran jasmaninya. Orang yang memiliki tubuh bugar dapat melakukan kegiatan fisik tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan berbagai macam latihan. Dengan latihan daya tahan, kekuatan, kebugaran, kelenturan otot, dan koordinasi tubuh akan selalu terjaga dengan baik. Semua latihan dilakukan agar tubuh makin sehat dan bugar. Dengan kebugaran jasmani kamu dapat melakukan banyak kegiatan. Kegiatan aktivitas jasmani dapat membuat tubuh menjadi ideal.

Kegiatan untuk kebugaran jasmani hendaknya disesuaikan dengan kemampuan tubuhmu. kamu akan belajar melakukan aktivitas kebugaran, daya tahan, kekuatan, dan kelenturan otot.

A. Latihan Daya Tahan

Setiap orang memerlukan daya tahan tubuh untuk melakukan kegiatan sehari-hari. Kamu pun memerlukan daya tahan tubuh (endurance). Kamu juga memerlukan latihan kekuatan untuk mendukung daya tahan tubuh kuat. Daya tahan tubuh yang kuat dapat meningkatkan kebugaran jasmani.

Apa yang dimaksud daya tahan tubuh? Daya tahan tubuh adalah kemampuan kondisi tubuh untuk beraktivitas dalam waktu lama tanpa disertai kelelahan selama menyelesaikan aktivitas tersebut. Anak yang memiliki daya tahan tubuh baik tidak mudah merasa cepat lelah. Untuk memiliki daya tahan tubuh yang baik, kamu dapat berlatih dengan disiplin dan tanggung jawab.

1. Lari Pelan(Joging)

Latihan daya tahan dilakukan dengan beberapa cara, misalnya lari jelajah sekolah. Lari jelajah sekolah dilakukan dengan lari santai mengelilingi lapangan sekolah atau area sekolah. Latihan ini bertujuan melatih daya tahan tubuh.

2. Latihan Sirkuit

Latihan sirkuit atau circuit training adalah latihan melakukan beberapa gerakan (misalnya lari, jalan, dan loncat) dalam satu rangkaian yang dibagi dalam pos-pos.

Pos 1 Lompat tepuk

Lompat tepuk diawali dengan badan berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Lakukan gerakan meloncat dengan kaki membuka dan menutup sambil menepukkan kedua tangan di atas kepala. Gerakan Lompat tepuk dilakukan sebanyak sepuluh kali.

Pos 2 Lari bolak-balik

Lari bolak-balik dilakukan pada lintasan lurus sejauh 5 meter. Berilah tanda dengan bendera pada setiap ujung garis. Pada pos ini setiap anak berlari bolak-balik sebanyak lima kali. Kecepatan lari dapat diperhitungkan dalam latihan ini.

Pos 3 Squat Thrust

Gerakan squat thrust diawali dengan posisi berdiri tegap. Lakukan posisi jongkok dengan kedua tangan memegang lantai. Kedua kaki dijulurkan lurus ke belakang. Tarik kembali kedua kaki, lalu kembali berdiri tegak. Lakukan gerakan ini hingga lima kali. Perhatikan gerakan berikut.

3. Lari Cepat Memutari Lapangan

Buatlah garis segi empat dengan ukuran panjang 50 meter dan lebar 50 meter. Beri tanda bendera warna merah pada setiap sudutnya. Tentukan satu sudut sebagai tempat start. Selanjutnya, bentuklah kelompok beranggotakan 5–7 orang. Amatilah gambar 5.6. Gambar tersebut menunjukkan aktivitas pada lari cepat memutari lapangan.

Ikutilah langkah-langkah berikut. Satu kelompok berdiri di belakang garis start. Setelah ada aba-aba dari guru, seorang anak berlari mengelilingi garis segi empat. Aturannya, garis A lari cepat, garis B joging, garis C lari cepat, dan garis D jalan. Demikian seterusnya dan diulang sampai beberapa kali putaran. Lakukan latihan ini secara disiplin dan tanggung jawab.

B. Latihan Kekuatan

Kekuatan merupakan kemampuan otot untuk mengatasi beban. Kekuatan dalam tubuh harus selalu dilatih. Latihan kekuatan memiliki manfaat berikut.

1. Meningkatkan kemampuan otot dan jaringan.

2. Mengurangi dan menghindari cedera saat beraktivitas olahraga.

3. Membantu mempelajari atau menguasai berbagai gerakan olahraga.

Bagaimana cara berlatih kekuatan untuk meningkatkan kebugaran jasmani? Latihan kekuatan dilakukan dengan gerakan dan permainan berikut.

1. Latihan Kekuatan Otot Tungkai

Kekuatan otot tungkai dilatih dengan melakukan beberapa gerakan, misalnya jongkok berdiri, naik turun bangku, dan half squat jump. Mari simak uraian berikut.

a. Jongkok Berdiri

Bagaimana cara melakukan gerakan jongkok berdiri? Posisi awal berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Letakkan kedua tangan di samping badan. Gerakan dilakukan dari sikap berdiri ke jongkok dan/atau sebaliknya. Saat berjongkok, tidak sampai ke bawah atau setengah jongkok. Gerakan dilakukan secara berulang.

b. Naik Turun Bangku

Kekuatan otot kaki dapat dilatih dengan naik turun bangku setinggi 15 cm. Latihan dilakukan secara bergantian naik turun bangku bersama temanmu. Bagaimana gerakannya? Amatilah dan praktikkan gerakan seperti Gambar 5.8.

c. Half Squat Jump

Amatilah kegiatan half squat jump seperti Gambar 5.9. Latihan half squat jump dilakukan dengan posisi berdiri. Kedua kaki tetap berada di lantai. Kedua tangan berada di kepala. Lakukan gerakan ini dengan disiplin dan tanggung jawab. Kamu telah mempelajari latihan kekuatan otot tungkai.

2. Latihan Kekuatan Otot Lengan, Bahu, dan Dada

Apa sajakah bentuk latihan meningkatkan kekuatan otot lengan, bahu, dan dada? Kekuatan otot lengan, bahu, dan dada dapat ditingkatkan dengan latihan push up dan pull up. 

a. Push Up

Push up berguna untuk meningkatkan kekuatan otot lengan, bahu, dan dada. Amatilah dan peragakan gerakan push up seperti Gambar 5.10.

Dari Gambar 5.10, kamu mengetahui gerakan push up untuk pelajar putra dan putri tampak berbeda. Apa perbedaannya? Diskusikan bersama temanmu perbedaan tersebut. Gunakan buku bacaan untuk menunjang hasil diskusimu. Jelaskan hasilnya kepada guru secara santun.

b. Pull Up

Latihan pull up untuk meningkatkan kekuatan otot lengan. Latihan pull up dilakukan pada palang tunggal. Pull up dapat dilakukan dengan kaki lurus atau ditekuk. Amati dan praktikkan gerakan pull up seperti Gambar 5.11. Lakukan gerakan ini secara sungguh-sungguh. Bagaimana bentuk latihan kekuatan otot lengan? Amati dan praktikkan gerakan seperti Gambar 5.11. 

3. Latihan Kekuatan Otot Perut

Kekuatan otot perut dapat dilakukan dengan cara latihan sit up, kayang, dan duduk selunjur kaki diangkat. Mari simak materi berikut.

a. Sit Up

Latihan sit up dilakukan untuk melatih otot perut. Latihan ini dilakukan dengan tidur telentang kedua lutut ditekuk. Kaki bagian bawah dapat dipegang oleh temanmu. Kedua tangan diletakkan silang di belakang kepala. Angkat badan bagian atas mendekati lutut, lalu kembali ke bawah. Lakukan gerakan ini secara disiplin dan tanggung jawab.

b. Menekuk Kaki ke Arah Dada

Gerakan ini berguna untuk melatih kekuatan otot perut. Perhatikan gambar anak yang melakukan gerakan ini. Gerakan ini dilakukan dengan posisi tidur telentang. Angkat kaki ke arah dada. Kaki ditekuk dan lutut mendekat ke dada. Lakukan gerakan ini berulang-ulang.

4. Latihan Kekuatan Otot Punggung

Latihan kekuatan punggung baik untuk melatih otot punggung. Gerakan ini juga berguna sebagai pemanasan sebelum olahraga dan pendinginan setelah olahraga. Latihan kekuatan otot punggung dapat dilatih dengan back up. Kerja sama dengan teman juga diperlukan dalam latihan ini.

MATERI PELAJARAN PJOK KELAS 3 TEMA 2 SUBTEMA 2 GERAKAN MEMUTAR DAN MELIUK DALAM PERMAINAN LOMPAT TALI

Gerakan Memutar dan Meliuk dalam Permainan Lompat Tali

Pernahkah kalian melihat kelinci atau katak yang melompat?

Cara kelinci dan katak bergerak dengan meloncat. Kita akan melakukan gerakan meloncat dalam permainan loncat tali. Dua orang temanmu memutar tali dan mulailah meloncat saat tali berputar ke bawah.

Tugas !!!

Siswa bersama orang tua mencari informasi tentang manfaat memelihara hewan.

Keterangan !!!

Silahkan orang tua mencari informasi di internet, buku, majalah, dll. informasi tentang manfaat memelihara hewan kemudian di tulis di buku catatan siswa. Hasil informasi tersebut di berikan kepada guru.

Kangguru adalah binatang yang bergerak dengan cara melompat. Gerakannya cepat dan gesit. Kangguru adalah binatang yang tinggal di Australia.

Kangguru binatang yang sangat penting bagi Suku Aborigin, yaitu suku asli Australia. Kulit, daging, dan tulang kangguru digunakan oleh suku Aborigin.

Beni dan teman-teman di kelas 3 akan melakukan kegiatan olahraga. Mereka akan melakukan gerakan melompat menggunakan tali.

Tugas !!!

Orang tua berdiskusi dengan siswa tentang bagian-bagian dari tubuh sapi yang dapat di manfaatkan oleh manusia ?

Keterangan !!!

Silahkan orang tua mencari informasi tersebut melalui internet, buku, majalah, surat kabar, dll. Kemudian diskusikan dengan siswa.

MATERI PELAJARAN PJOK KELAS 3 TEMA 2 SUBTEMA 1 MANFAAT TUMBUHAN BAGI KEHIDUPAN MANUSIA

Gerakan Memutar dan Meliuk

Bentuk lain dari sikap bersyukur adalah selalu menjaga kesehatan tubuh. Berolahraga membuat tubuh kita sehat. Tubuh kita juga sehat dengan menghirup udara yang mengandung banyak oksigen. Tanaman memberikan oksigen pada lingkungan sekitar.

Dengan berolahraga di halaman sekolah, tubuh kita akan terasa lebih segar. Gerakan memutar atau  meliukkan badan dapat dilakukan untuk melenturkan tubuh. Dengan demikian, otot tidak kaku dan peredaran darah lancar.

Manfaat tumbuhan selain memberikan oksigen juga untuk tempat berteduh. Di bawah pohon yang rindang kita akan merasa segar dan sejuk.

Kita dapat terlindung dari sengatan sinar matahari. Dayu dan teman-teman di kelas III melakukan kegiatan olahraga. Lapangan di sekolah Dayu cukup teduh karena ada beberapa pohon rindang di sekitarnya. Mereka melakukan gerakan seperti gambar berikut ini.

Selamat Belajar

MATERI PELAJARAN PJOK KELAS 3 TEMA 1 SUBTEMA 2 PERTUMBUHAN DAN PERKEMBANGAN MANUSIA

Gerak Merangkak dan Berlari

Ikuti langkah-langkah kegiatan seperti berikut!

1. Buatlah garis lintasan dan beri tulisan garis start dan finish terlebih dahulu.
2. Berbarislah di depan garis start. Bersiaplah berjalan merangkak mulai garis start.
3. Setelah diberi aba-aba oleh gurumu, merangkaklah dari garis start sampai garis finish. Setelah sampai garis finish, kembalilah ke garis start dengan cara berlari.
4. Siswa yang paling cepat sampai di garis start adalah pemenangnya.

Selain tinggi dan berat badan, setiap orang juga memiliki kekuatan yang berbeda. Kekuatan juga dipengaruhi oleh beberapa faktor, misalnya perbedaan pertumbuhan tulang dan otot. Semua perbedaan merupakan anugerah Tuhan, kita wajib mensyukurinya.

Kijang dan Rusa

Anak-anak berdiri dalam dua baris. Mereka berdiri saling berhadap-hadapan. Buatlah garis di depan kedua barisan tersebut. Ambil jarak agar tidak berdekatan. Deretan yang satu diberi nama Rusa. Deretan yang lainnya diberi nama Kijang. Apabila guru memanggil Kijang, maka deret Kijang melompat ke depan, sedangkan deret Rusa berjalan ke belakang. Apabila guru memanggil Rusa, maka deret Rusa melompat ke depan, sedangkan deret Kijang berjalan ke belakang. Kelompok yang selalu benar mengikuti instruksi adalah pemenangnya.

Bagaimana perasaanmu setelah bermain? Menyenangkan bukan?

Apakah kamu kuat melakukan gerakan tersebut?

Makan dan berlatihlah secara teratur agar kekuatan dan daya tahan tubuhmu bertambah.